당신이 몰랐던 비타민B 많은 음식 14

안녕하세요. 건강 지킴이 고남강입니다.

 

오늘은 비타민B 많은 음식에 대해 알아보겠습니다.

 

1. 잎이 많은 채소 

 

잎이 많은 채소들은 엽산(B9)의 함량이 두드러집니다.

 

엽산 공급원으로서 역할이 가능한 채소들은 생 시금치, 조리된 시금치, 로메인 상추, 순무청 등이 있습니다.

 

엽산 손실을 최소한으로 하여 섭취하기 위해서는 최대한 날 것으로 섭취하거나, 잠깐 물에 데치는 정도로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

생 시금치 : 85g당 일일권장량 41 %

조리된 시금치 : 85g당 일일권장량 31 %

익힌 순무청 : 85g당 일일권장량 25 %

생 로메인 상추 : 85g당 일일권장량29 %

 

2. 연어 

연어는 영양가가 풍부한 생선입니다.

 

만능 생선이라고 할 수 있는데, 특히 여러가지 종류의 비타민B가 풍부합니다.

 

조리된 연어 100g에는 다음과 같은 비타민B가 포함됩니다.

 

티아민 (B1) : 일일권장량의 18 %

리보플라빈 (B2) : 일일권장량의 29 %

나이아신 (B3) : 일일권장량의 50 %

판토텐산 (B5) : 일일권장량의 19 %

피리독신 (B6) : 일일권장량의 47 %

코발라민 (B12) : 일일권장량의 51 %

 

비타민 B3, B6, B12 뿐만 아니라, 골고루 포함하고 있는 것을 볼 수 있습니다.

 

또한,  연어는 우리 몸에 유익한 오메가3 지방뿐만 아니라, 단백질 역시 많습니다. 그리고 수은이 적은 생선으로 알려져 있습니다.

3. 계란 

노른자와 흰자 사이에는 비오틴이 분포되어 있는데, 하나의 달걀에는 일일권장량의 33 %가 포함되어 있습니다. 

 

계란은 비오틴의 최고 공급원 중 하나입니다. 오직 간 정도만이 더 많은 비오틴을 포함하고 있을 뿐입니다.

 

또한, 계란에는 소량이지만 다른 비타민B 역시 포함되어 있습니다.

 

비타민 B2, B5, B7, B9, B12등이 일일권장량의 1-30% 수준으로 포함되어 있습니다.

 

4. 간 및 내장육 

간 및 기타 내장육들에는 비타민B가 포함되어 있습니다. 소고기, 돼지고기, 닭고기, 양고기 모두 같습니다.

 

간 및 내장육에서 지방말고 얻을만한 좋은 영양소가 있다니 놀라울 따름입니다.

 

영양소의 예로, 소 간 100g에는 다음과 같은 비타민B가 포함되어 있습니다.

 

티아민 (B1) : 일일권장량의 12 %

리보플라빈 (B2) : 일일권장량의 201 %

나이아신 (B3) : 일일권장량의 87 %

판토텐산 (B5) : 일일권장량의 69 %

피리독신 (B6) : 일일권장량의 51 %

비오틴 (B7) : 일일권장량의 138 %

엽산 (B9) : 일일권장량의 65 %

코발라민 (B12) : 일일권장량의 1,386 %

 

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5. 소고기 

 

소고기는 단백질뿐만 아니라 다양한 비타민B를 많이 포함하고 있습니다.

 

특히 소고기는, 많은 양의 B3, B6, B12를 갖고 있습니다. 

 

예를 들어, 1인분보다 적은 양인 소고기 100g에는 다음과 같은 비타민B가 포함됩니다.

 

티아민 (B1) : 일일권장량의 5 %

리보플라빈 (B2) : 일일권장량의 8 %

나이아신 (B3) : 일일권장량의 39 %

판토텐산 (B5) : 일일권장량의 6 %

피리독신 (B6) : 일일권장량의 31 %

코발라민 (B12) : 일일권장량의 29 %

6. 우유 

우유는 리보플라빈(비타민 B2)의 최고 공급원으로 여겨집니다.

 

우유 240ml에는 리보플라빈이 일일권장량의 26% 정도 들어있습니다.

 

뿐만 아니라, 우유에는 또한 티아민(B1), 판토텐산(B5), 코발라민(B12) 역시 포함되는데, 각각 일일 권장량의 7%, 9%, 18%가 들어있습니다.

 

이로 인해 우유는 다양한 비타민B의 좋은 공급원이라는 것을 알 수 있습니다.

7. 요거트 

우유와 비슷한 유제품인 요거트입니다.

 

요거트는 리보플라빈(B2)과 코발라민(B12) 함량으로 유명합니다. 

 

요거트 제조사마다 영양소 함량의 차이는 있지만, 평균적으로 요거트는 170g에 일일권장량 20-40퍼센트의 B2, B12를 포함합니다.

 

하지만, 요거트는 대부분 맛을 내기 위해 설탕이 첨가될 수 있으므로, 직접 만들어먹는 것이 아닌 이상 섭취량을 과한 섭취는 자제하는 것이 좋겠습니다.

8. 굴, 조개, 홍합 

다음은 비타민B의 해산물 공급원입니다.

 

굴, 조개, 홍합은 비타민 B12(코발라민)의 뛰어난 공급원이며, 비타민 B2(리보플라빈)의 함량 또한 풍부합니다. 

 

게다가, 소량의 티아민, 니아신 및 엽산 역시 포함하고 있습니다.

 

그리고, 이 조개류(패류)들은 단백질, 철, 아연, 셀레늄, 망간 등을 포함한 여러 미네랄을 풍부하게 포함하고 있습니다. 비타민B의 주요 공급원이라고 할 수 있을 것 같습니다.

 

9. 콩류 

 

콩은 엽산(비타민B9) 함량이 높은 것으로 유명합니다.

 

 또한 티아민, 리보플라빈, 니아신, 판토텐산, 피리독신을 포함한 소량의 다른 B 비타민을 제공합니다.

 

검은콩, 병아리콩, 완두콩, 녹두, 강낭콩, 렌틸콩 등은 일반적으로 엽산 일일 권장량의 30-60%까지 포함하고 있습니다.

 

엽산은 특정 선천성 신체 결함의 위험을 줄이는데 중요하게 작용합니다. 따라서, 임산부는 이 엽산에 주의를 기울일 필요가 있습니다.

10. 영양 효모 및 맥주 효모 

영양 효모와 맥주 효모는 비활성 상태이므로 빵을 만드는 데 사용할 수 없습니다. 오히려 요리의 풍미와 영양 성분을 높이기 위해 이것들을 사용합니다.

 

이 효모들은 자연적으로 비타민 B를 함유하고 있습니다.

 

영양효모는 맥주효모의 약 5-7배 정도 많은 양의 비타민B를 포함하고 있습니다.

 

비타민 B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12를 포함하는데, 가장 많이 포함하고 있는 비타민 B1(티아민)의 경우 영양효모는 일일권장량의 640%, 맥주효모는 일일권장량의 80% 정도를 포함하고 있습니다.

 

따라서,

효모를 통해 비타민B를 섭취하고자 하시는 분들은

반드시 사전에 철저히 알아보고 계획하셔서 섭취하시길 바랍니다.

11. 닭고기 

닭고기는는 니아신(비타민B3)과 피리독신(비타민B6) 함량으로 가장 유명합니다. 

 

가슴살과 같은 흰 살코기는 허벅지살과 같은 검은 살코기보다 니아신과 피리독신을 더 많이 공급합니다.

 

이외에도 닭고기는 리보플라빈(비타민B2), 판토텐산(비타민B5), 코발라민(비타민B12)을 소량 제공합니다.

 

닭고기와 유사한 종류와 양의 비타민B를 제공하는 다른 육류는 대표적으로 칠면조가 있습니다.

 

그리고, 대부분의 영양소는 껍질이 아닌 고기 자체에 있으므로 참고하시길 바랍니다.

12. 송어 

 

송어는 연어과로, 연어와 비슷하게 다양한 비타민B를 많이 포함하고 있습니다.

 

예를 들어, 조리된 송어 100g에서 제공되는 비타민B는 다음과 같습니다.

 

티아민 (B1) : 일일권장량의 28 %

리보플라빈 (B2) : 일일권장량의 25 %

나이아신 (B3) : 일일권장량의 29 %

판토텐산 (B5) : 일일권장량의 22 %

피리독신 (B6) : 일일권장량의 12 %

코발라민 (B12) : 일일권장량의 125 %

 

또한, 송어는 훌륭한 단백질 공급원으로서의 역할을 하며, 오메가3가 풍부하고 연어와 마찬가지로 수은이 적습니다.

13. 해바라기 씨 

해바라기 씨는 판토텐산(비타민 B5)의 최고의 공급원 중 하나입니다. 

 

놀랍게도 해바라기 씨 30g(약 1온스)는 판토텐산 일일권장량의 약 20%를 포함합니다. 

 

판토텐산은 대부분의 식품에서 소량만 발견되기 때문에 더욱 중요한 요소라 할 수 있습니다.

 

해바라기 씨는 또한 니아신(B3), 엽산(B9) 및 피리독신(B6)의 좋은 공급원입니다.

 

견과류 알레르기가 있는 사람들에게 인기있는 해바라기 씨 버터 역시판토텐산의 훌륭한 공급원이기도합니다.

14. 돼지고기 

다른 일반적인 육류와 마찬가지로 돼지고기에는 몇 가지 비타민 B가 들어 있습니다. 

 

특히 소고기는 거의 제공하지 않는 다량의 티아민(비타민 B1) 함량으로 유명합니다.

 

예를 들면, 돼지 등심 100g에는 다음과 같은 양의 비타민B가 포함됩니다.

 

티아민 (B1) : 일일권장량의 69%

리보플라빈 (B2) : 일일권장량의 24 %

나이아신 (B3) : 일일권장량의 24 %

판토텐산 (B5) : 일일권장량의 9 %

피리독신 (B6) : 일일권장량의 27 %

코발라민 (B12) : 일일권장량의 14 %

 

이렇게 비타민B를 많이 포함하는 돼지고기지만, 지방을 너무 많이 포함한 삼겹살 같은 부위는 과섭취시에 오히려 건강을 해칠 우려가 있습니다.

 

따라서, 지방이 적은 부위로 적당량 섭취하시길 권장합니다.