당신이 몰랐던, 사과 효능 10

 

안녕하세요. 건강 지킴이 고남강입니다.

 

오늘은 사과 효능에 대해 알아보겠습니다.

 

1. 풍부한 영양성분 제공 

약 182g의 사과 1개에 포함된 영양소는 다음과 같습니다.

 

칼로리 : 95

탄수화물 : 25g

섬유질 : 4g

비타민 C : 일일 기준 섭취량의 14 %

칼륨 : 일일 기준 섭취량의 6 %

비타민 K : 일일 기준 섭취량의 5 %

 

위와 같은 양의 사과에는 또한 망간, 구리, 그리고 비타민 A, E, B1, B2, B6에 대한 일일기준섭취량의 2-4%를 제공합니다.

 

사과는 또한 폴리 페놀의 풍부한 공급원입니다.

 

사과의 영양소를 최대한 활용하기 위해서는 껍질을 제거하지 않는 것을 추천합니다. 섬유질의 절반과 폴리 페놀이 껍질에 많이 함유되어 있기 때문입니다.

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2. 당뇨병 위험 감소에 기여 

 

여러 연구에서, 사과를 먹는 것이 2형 당뇨병 위험을 낮추는 것과 관련이 있었습니다.

 

한 대규모 연구에서, 하루에 사과를 먹으면 사과를 전혀 먹지 않는 것에 비해 2형 당뇨병 위험이 28% 낮았습니다.  일주일에 사과를 몇 개만 먹어도 비슷한 보호 효과가 있었습니다.

 

또한, 사과의 폴리 페놀이 췌장의 베타 세포 조직 손상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 베타 세포는 체내에서 인슐린을 생성하며 2형 당뇨병 환자에게 도움될 수 있습니다.

3. 천식에 도움 

 

항산화제가 풍부한 사과는 산화 손상으로부터 폐를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

68,000명 이상의 여성을 대상으로 한 대규모 연구에 따르면, 사과를 가장 많이 섭취 한 사람들은 천식 위험이 가장 낮았습니다. 하루에 약 15%의 큰 사과를 섭취하면 이 상태의 위험이 10% 낮아졌습니다.

 

사과 껍질에는 면역 체계를 조절하고 염증을 줄이는 데 도움이 되는 플라보노이드 케르세틴이 포함되어 있습니다. 이것들은 천식과 알레르기 반응에 영향을 미칠 수 있는 사과 속에 포함된 유용한 성분입니다.

 

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4. 심장 건강에 도움 

 

사과는 심장병의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.

 

한 가지 이유는 사과에 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 수용성 섬유질이 포함되어 있기 때문일 수 있습니다.

 

또한, 항산화 효과가 있는 폴리 페놀도 함유하고 있습니다. 이들 중 대부분은 껍질에 집중되어 있습니다. 이러한 폴리 페놀 중 하나는 혈압을 낮출 수있는 플라보노이드 에피카테킨입니다.

 

연구 분석에 따르면, 플라보노이드를 많이 섭취하면 뇌졸중 위험이 20 % 낮아집니다. 플라보노이드는 혈압을 낮추고 "나쁜" LDL 산화를 줄이며 항산화제 역할을 하여 심장 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

또한, 하루에 사과를 먹는 것과, 콜레스테롤을 낮추는 것으로 알려진 약물 종류인 스타틴 복용의 효과를 비교한 또 다른 연구에서는 사과가 약물만큼 심장 질환으로 인한 사망을 줄이는 데 비슷하게 효과적이라는 결론을 내렸습니다. 그러나 이것은 통제된 시험이 아니기 때문에 결과를 너무 맹신하지는 않아야 합니다.

 

또 다른 연구는 사과와 배와 같은 과일과 채소를 섭취하는 것이 뇌졸중 위험을 줄이는 것과 관련이 있다고 밝혔습니다. 25g(사과 조각 약 1/5 컵)을 섭취 할 때마다 뇌졸중 위험이 9% 감소했다고 밝혔습니다.

 

5. 체중 감량에 도움 

 

사과는 섬유질과 수분이 풍부합니다.

 

한 연구에서, 식사 전에 사과 조각을 먹은 사람들은 사과 소스, 사과 주스를 먹거나 사과 제품을 섭취하지 않은 사람들보다 더 포만감을 느꼈습니다.

 

같은 연구에서, 사과 조각으로 식사를 시작한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 평균 200 칼로리를 적게 먹었습니다. 50명의 과체중 여성을 대상으로 한 또 다른 10주 연구에서, 사과를 먹은 참가자는 칼로리와 섬유질 함량이 비슷한 귀리 쿠키를 먹은 참가자와 비교하여 평균 1kg을 감량했고, 전체적으로 더 적은 칼로리를 섭취했습니다. 연구자들은, 사과가 에너지 밀도가 낮기 때문에 더 많이 포만감을 채우면서도 섬유질도 다량 제공한다고 말합니다.

 

또한, 일부 사과에 포함된 천연 화합물은 체중 감소를 촉진할 수 있습니다. 

 

비만 생쥐를 대상으로 한 연구에 따르면, 사과 가루와 사과 주스 농축액을 보충한 쥐는 대조군보다 체중이 더 많이 감소하고 "나쁜" LDL 콜레스테롤, 트리글리세리드 및 총 콜레스테롤 수치가 낮았습니다.

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6. 뇌 보호에 도움 

 

대부분의 연구는 사과 껍질과 과육에 중점을 둡니다. 그러나, 사과 주스도 노화와 관련된 정신 건강 쇠퇴에 도움 될 수 있습니다. 

 

동물 연구에서, 주스 농축액은 뇌 조직에서 유해한 활성 산소 종(ROS)을 줄이고 정신적 쇠퇴를 최소화 했습니다.

 

사과 주스는 노화에 따라 감소할 수 있는 신경 전달 물질인 아세틸 콜린을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다. 낮은 수준의 아세틸 콜린은 알츠하이머 병과 관련이 있기에 중요합니다.

 

또 다른 연구에서는, 노령 쥐에게 사과 전체를 먹인 연구자들은 쥐의 기억과 관련된 지표가 어린 쥐 수준으로 회복 되었음을 발견했습니다. 위와 같은 결과들로 볼 때, 사과 주스에는 전체 사과와 동일한 화합물이 포함되어 있지만, 그래도 과일을 통째로 먹는 것이 더 좋을 것으로 보입니다.

 

7. 장 건강에 도움 

 

사과에는 프로바이오틱스로 작용하는 섬유질의 일종인 펙틴이 들어있습니다. 이것은 사과가 장내에 좋은 박테리아를 공급한다는 것을 의미합니다.

 

소장은 소화 중에 섬유질을 흡수하지 않습니다. 대신 대장으로 이동하여 좋은 박테리아의 성장을 촉진할 수 있습니다.

 

또한, 신체를 통해 순환하는 다른 유용한 화합물로 바뀝니다. 새로운 연구에 따르면, 이것이 비만, 2형 당뇨병 및 심장병에 대한 사과의 보호 효과를 확인할 수 있었습니다.

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8. 암 예방 잠재적 기여 

 

시험관 연구에 따르면, 사과의 식물 화합물은 암 위험을 조금이라도 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다.

 

또한, 여성을 대상으로 한 한 연구에서는 사과를 먹는 것이 암으로 인한 사망률을 낮추는 것과 관련이 있다고 보고했습니다. 과학자들은 항산화 및 항염증 효과가 잠재적인 암 예방 효과의 밑바탕이 될 수 있다고 합니다.

9. 뼈 건강에 도움 

 

과일을 먹으면 골밀도가 높아져 뼈 건강에 도움 될 수 있습니다. 연구자들은, 과일의 항산화 및 항염증 성분이 골밀도와 강도를 높이는 데 도움이 될 수 있다고 믿습니다.

 

일부 연구에 따르면, 사과는 특히 뼈 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있었습니다. 한 연구에서, 여성들은 신선한 사과, 껍질을 벗긴 사과, 그리고 사과 소스가 포함되거나 반대로 사과 제품이 없는 식사를 했습니다. 그 결과, 사과를 먹은 사람들은 대조군보다 체내 칼슘 손실이 적었습니다.

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10. 비스테로이드성 항염증제로 인한 손상 보호에 도움 

 

비 스테로이드 성 항염증제(NSAID)로 알려진 진통제의 종류는 위 내벽을 손상시킬 위험이 존재합니다.

 

시험관과 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면, 냉동 건조된 사과 추출물이 NSAID로 인한 손상으로부터 위 세포를 보호하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 

 

사과에 들어있는 두 가지 식물 화합물인 클로로겐산과 카테킨이 특히 도움이 되는 것으로 간주됩니다. 그러나, 이러한 결과를 확인하기 위해서는 인간에 대한 연구가 필요합니다. 더 많은 연구를 통해 보다 명확한 근거가 나오면 좋겠습니다.